Bra stretchövningar för löpare – förebygg hälsporre och andra skador

Den här sidan Bra stretchövningar för löpare – förebygg hälsporre och andra skador kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

Stretchning är en viktig del i nästan alla typer av träningspass – särskilt för löpning. Även vid en kort joggingtur behöver dina muskler stretchas både före och efter träning, viket rekommenderas av många träningsexperter.

Eftersom träning kan förkorta dina muskler kan din rörlighet minska över tid om du hoppar över din stretchning efter en aktivitet,. Stretchingen håller musklerna flexibla i kroppen så att de kan röra sig inom sitt fulla rörelseomfång.

De flesta rekommenderar också att du värmer upp innan du stretchar eller springer. Muskler reagerar bättre på den stress som du utsätter kroppen för när de har värmts upp.

Uppvärmning kan vara så enkelt som att gå i 5 till 10 minuter, precis tillräckligt för att få blodet att rinna lite snabbare genom kroppen.

Statisk stretching eller dynamisk stretching

Vanligtvis uppdelar man upp sträckning i två olika kategorier: statisk och dynamisk.

Statisk stretchning innebär att du sträcker ut en led eller muskel så långt du kan och sedan håller den kvar där en stund, som till exempel:

• Böja sig ner för att röra vid tårna och när du gått ner så långt du kan så står man kvar i den positionen under en bestämd tid.

Dynamisk stretchning innebär att du rör dina leder eller muskler i specifika rörelser för att göra ett visst antal repetitioner, som till exempel:

• Sväng vart och en av dina ben fram och tillbaka 10 till 15 gånger före löpträning.

 

Det har varit lite olika åsikter fram och tillbaka i fitness- och forskarvärlden om vilken typ av stretching som är bäst att göra före träning. Men det allmänna samförståndet verkar vara att dynamisk stretching är mest effektiv före aktivitet, och statisk stretching gör mest nytta efter fullgjord aktivitet.

10 hjälpsamma stretchövningar efter träning

Här nedan presenterar vi 10 viktiga muskelgrupper för löpare och några stretchövningar efter aktivitet, som hjälper till att hålla musklerna friska.

Obs: Eftersom det finns så många olika typer av statiska stretchövningar där ute och om ett av dessa exempel inte fungerar för dig, eller om du har hittat andra statiska stretchövningar som ger bättre resultat, kan du använda dem i stället.

Quadriceps

Quadriceps kallas den fyrhövdade knästräckarmuskeln i främre lårmuskeln som täcker det mesta av framsidan och sidorna av dina lår. Att stretcha quadriceps ordentligt är extra viktigt om du springer uppför eller nerför backar.

Så här stretchar du quadriceps:

• Stå upprätt, böj knät och ta tag i ankeln bakom dig med motsvarande hand.
• Lås bäckenet och dra skenbenet mot baksidan av låret.
• Knät ska peka ner mot golvet när du stretchar för att skydda ditt knäled.
• Håll kvar i minst 30 sekunder och byt sedan sida.

Känner du dig ostadig kan du använda en stol för att hålla balansen. Denna stretchning ska kännas i det främre låret från höften ner till knäet.

Hamstrings

Dina knäsenor utgör den bakre delen av låret och sträcker sig från höften ner till knät. Även om denna stretchning främst hjälper till att stretcha dina knäsenor, är det också fördelaktigt för dina adduktorer/ inre lårmuskler.

Så här stretchar du knäsenorna:

 

• Sitt på golvet och sträck ut ditt vänstra ben.
• Böj din högra fot mot ditt inre lår, så att den vidrör den övre delen av ditt vänstra lår, om möjligt.
• Luta dig framåt med rak rygg och midjan mot vänster fot som om du sträcker dig efter tårna.
• Håll kvar i minst 30 sekunder.
• Upprepa övningen med det andra benet.

Du bör känna stretchningen på baksidan av ditt ben, från knäna upp till skinkorna.

Calf

Dina vadmuskler på baksidan av dina underben är ett viktigt område att vara uppmärksam på efter en löpning. Vid dålig stretching av vaden är det mer sannolikt att det orsakar ömhet och skada.

Så här stretchar du dina vadmuskler:

• Sätt din högra fot några decimeter framför den vänstra.
• Böj ditt högra ben något medan du håller ditt vänstra ben rakt.
• Var noga med att inte böja vänstra knä och hålla din vänstra fot stadigt på marken, och foten ska peka rakt fram.
• Håll ryggen rak och håll kvar i den positionen i minst 30 sekunder.
• Upprepa övningen med andra benet.
• För att ändra position eller om du behöver stöd för att hålla balansen, kan du stå mot en vägg och trycka båda händer mot väggen.

Du bör känna stretchningen i vaden från knät ner till fotleden.

Iliotibial band

Tekniskt sett förlänger den här stretchövningen dina ”tensor fascia latae” (en viktig muskel i din höft), som också rutinmässigt kallas för iliotibial bandstretchning, eftersom övningen hjälper din kropps så kallade iliotibialband (IT-bandet), som löper på utsidan av låret, mellan höft och skenben.

Löpare och långdistanslöpare som inte använder riktigt rätt träningsteknik kan lättare skada sig i detta område.

Så här stretchar du iliotibialband:

• Stå nära en vägg eller något annat som du kan använda för att få bättre balans.
• Stå med benen i kors, den högra foten på den vänstra sidan om väster ben.
• Balansera med din högra arm och sträck samtidigt din vänstra arm över huvudet.
• Lyft vänster arm och sträck den över huvudet mot höger över din kropp och stretcha mot höger sida.
• Håll kvar i minst 30 sekunder och upprepa med det andra benet.

När du står med korsade ben och lutar dig åt höger känner du stretchningen i ditt vänstra ben.

Psoas

Psoas (uttalas ”så-az”) är den muskeln som sitter på framsidan av ryggraden och förbinder den nedre delen av ryggen med övre delen av låret.

Så här stretchar du ut denna muskel:

• Stå på knä med ditt högra ben framför dig så att båda benen är i 90 graders vinkel.
• Lås dina höfter och luta bäckenet framåt tills du känner stretchningen.
• Lyft din vänstra arm över huvudet, böj och stretcha försiktigt mot din högra sida.
• När du är i den positionen och stretchar till höger, lägg högra handen på ditt högra knä och vrid din överkropp något åt ​​vänster.

Du bör känna stretchningen på framsidan av din höft på ditt bakre ben.

Piriformis och glutes

Denna stretchning förlänger piriformis, den djupliggande muskeln som löper från korsbenet till lårbenet.

Den stretchar också glutesmusklerna som har en viktig funktion för löpare. Att stärka och stretcha dina glutesmuskler är viktigt om du vill förbättra din löpning.

Så här stretchar du dina glutesmuskler:

• Ligg på rygg med böjda knän och med fötterna platta mot golvet.
• Lägg din högra fotled över ditt vänstra knä.
• Ta tag bakom ditt vänstra knä med båda händerna och dra benet mot bröstet.
• Håll kvar i minst 30 sekunder och byt sedan till det andra benet.

Du ska känna stretchningen i ryggen, låret och skinkorna.

Adductors

 

Adduktormusklerna är en muskelgrupp som är placerade i de inre delarna av låren (inre lårmuskler) och löper från bäckenet ner till låret och i vissa fall ända ner till knät.

Så här stretchar du de inre lårmusklerna (adduktormusklerna):

• Stå rakt med fötterna brett isär
• Böj ditt högra knä och luta dig till höger utan att du förflyttar ditt vänstra ben, tills du känner stretchningen.
• Håll kvar i den positionen i 30 sekunder och byt sedan till andra sidan.

Du ska känna stretchningen i ditt innelår.

Spine (Ryggrad)

När du springer på hårt underlag som trottoarer och asfalt lägger du ytterligare stress på ryggraden som kan orsaka spänningar och smärta.

Så här stretchar du hela ryggraden:

• Ligg på rygg med armarna utsträckta rakt ut åt sidan.
• Böj ditt högra knä in mot bröstet.
• Låt ditt högra knä falla försiktigt åt vänster, håll kvar höger arm och skulderblad på golvet.
• Stanna när du känner att det stretchar.

Du ska känna stretchningen i ryggraden.

Lower back

Ländryggen är en annan del av kroppen du som löpare bör vara noga med.

Så här gör du för att stretcha ländryggen:

• Ligg på rygg.
• Ta tag i båda knäna och dra dem upp mot bröstet tills du känner stretchningen i ryggen
• Håll kvar i positionen i 30 sekunder.

Läs även om: vad är hälsporre här.

Läs även om: vad är Plantar Fasciit

Läs även om: Ont i hälen här

Den här sidan Bra stretchövningar för löpare – förebygg hälsporre och andra skador kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

from
https://xn--hlsporrekliniken-vnb.se/bra-stretchovningar-for-lopare-forebygg-halsporre-och-andra-skador/

Har du smärta eller stelhet i foten? – 9 fotövningar att prova hemma

Den här sidan Har du smärta eller stelhet i foten? – 9 fotövningar att prova hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

Varför fotövningar har betydelse

Det är viktigt att sköta om sina fötter genom att hålla sig aktiv och bygga upp starka och flexibla fötter för den allmänna fothälsan. Det hjälper till minska fotens sårbarhet och minskar smärtan i fot och fotleder vid skada.

Övningar som förbättrar rörelseförmågan i dina fötter och hjälper till att bygga upp styrka gör också att risken för skador minskar. Långsamma och mjuka stretchningar förbättrar din flexibilitet i foten och styrkeövningar gör att dina muskler ger bättre stöd och skydd i sin helhet för fötterna.

Dessa mjuka stärkande stretchövningar som visas här nedan kan göras tre gånger i veckan eller så ofta som varje dag om du vill bygga upp din rörelseförmåga och bygga styrka för livslång vitalitet och fothälsa.

Om dina fötter och fotleder värker mycket eller om du har skador på fötterna är det bra om du tar kontakt med någon av våra behandlare hos oss på Hälsporrekliniken innan du börjar göra någon av övningarna här nedan. Samma sak om du lider av artros eller har diabetes, då kan de rekommendera att du lägger till eller tar bort några övningar.

1. Toe raise, point, and curl – Fotövning

Den här trestegsövningen kommer att få både dina tår och fötter att få jobba. Grundpositionen för alla tre övningarna är: Sitt på en stol med rak rygg och med fötterna plant på golvet.

1. Håll kvar tårna på golvet medan du lyfter upp hälarna så att du bara har tåspetsarna kvar på golvet och rulla sedan tårna så att tånaglarna nuddar golvet. Håll kvar i 5 sekunder.
2. Lyft upp hålfoten från golvet så att bara tårna och hälen rör vid marken. Håll kvar i 5 sekunder.
3. Lyft upp tårna och foten från golvet så att bara hälen är kvar på golvet. Håll kvar i 5 sekunder.
4. Upprepa alla tre övningarna 10 gånger.

2. Toe splay – Fotövning

Den här övningen hjälper dig att få kontroll över dina tåmuskler.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna lätt vilande plant på golvet.
2. Lyft upp tårna och spreta så mycket du kan utan att det känns obekvämt. Håll kvar i den positionen i 5 sekunder.
3. Upprepa tio gånger.
4. Du kan göra den här övning svårare genom att slingra ett gummiband runt varje tå.

3. Toe extension – Fotövning

Den här övningen är bra för att förebygga eller behandla hälsporre (plantar fasciit), vilket orsakar hälsmärta.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lyft upp en av dina fötter och placera foten på ditt motsatta lår.
3. Ta tag i tårna med ena handen och dra dem uppåt mot fotleden tills du känner att det sträcker i undersidan av foten och hälen.
4. Massera hålfoten med den andra handen under stretchningen i 10 sekunder.
5. Upprepa tio gånger på varje fot.

4. Toe curls – Fotövning

Den här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lägg en handduk på golvet framför dig så att den korta änden är vid dina fötter.
3. Sätt foten på handduken så att hälen hamnar i ena änden på handduken och knip med tårna så att du drar till dig handduken mot dig.
4. Upprepa övningen fem gånger med varje fot.

Du kan öka svårigheten i den här övningen genom att ställa en liten vikt (till exempel en oöppnad konservburk) i den andra änden av handduken.

5. Marble pickup – Fotövning

Den här övningen stärker musklerna i dina fötter och tår.

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lägg ut 20 små kulor på golvet framför dig och en liten skål.
3. Plocka upp en kula i taget med tårna och lägg dom i skålen. Använd en fot i taget för att plocka upp alla 20 kulorna.
4. Upprepa övningen med den andra foten.

5. Big-toe stretch – Fotövning

Den här tredelade stretchövningen ger din stortå större rörelseomfång. Det kan kännas bra att göra den här övningen efter att fötterna varit inklämda i trånga skor hela dagen.

1. Sitt rakryggad på en stol med fötterna plant på golvet.
2. Lägg upp ena foten på ditt motsatta lår.
3. Använd fingrarna för att försiktigt sträcka stortån upp, ner och åt sidan, bort från de andra tårna. Håll kvar stretchningen i vardera riktningen i fem sekunder.
4. Upprepa tio gånger i varje riktning.
5. Upprepa stretchningen med motsatt fot.

7. Tennis ball roll – Fotövning

Att rulla en hård boll under fötterna kan lindra både smärta i hålfoten och behandla hälsporre (plantar fasciit).

1. Sitt på en stol med rak rygg med fötterna plant på golvet.
2. Lägg en tennisboll på golvet bredvid fötterna.
3. Placera din fot ovanpå tennisbollen och rulla runt bollen så att den masserar hela fotens undersida.
4. Öka eller minska trycket efter behov.
5. Rulla runt bollen i två minuter på varje fot.

Du kan också använda en hård flaska om du inte har några tennisbollar till hands.

8. Achilles stretch – Fotövning

Sensträngen som löper upp från hälen upp mot vadmusklerna kallas hälsenan (Achilles tendon). Genom träning kan du hålla hälsenan elastisk och förhindra att smärta uppstår i foten, fotleden och i benen.

1. Stå mot en vägg, med utsträckta armar och handflatorna mot väggen.
2. Sätt den ena foten bakom dig med rakt knä och böj knät på det främre benet.
3. Se till att du står helt platt på golvet med båda fötterna.
4. Luta dig framåt med höfterna och kroppen rakt upp, tills du känner att det sträcker i hälsenan och i vadmusklerna i det bakre benet som är rakt.
5. Ändra din kroppsställning om det behövs för att stretchningen ska kännas i vaden.
6. Böj knät på det bakre benet för att känna stretchen i ett annat område i vaden.
7. Håll kvar i 30 sekunder och upprepa tre gånger.
8. Byt ben och upprepa övningen.

9. Sand walking – Fotövning

Att gå barfota på sand stretchar och stärker dina fötter och tår, dessutom ger det en fantastisk träning för vaderna.

Att gå på sand är mycket tröttsammare än att gå på hårda stigar, så se till att du vänder tillbaka innan du är utmattad.

1. Hitta sand att träna på – Sand hittar du till exempel på en strand, öken eller beach-volleybollplan.
2. Ta av dig strumpor och skor.
3. Gå runt.

Sammanfattning

Om du regelbundet gör dessa fotövningar som stärker och stretchar dina fötter kommer dina fötter förmodligen att tacka dig, eftersom stelheten i fötterna kommer att avta och likaså värken om du har ont. Övningarna lindrar smärta i häl- och hålfot och förhindrar till och med att du drabbas av hammartå och tå-kramp.

Värm upp dina fötter lite innan du börjar med fotövningarna. Gå runt i huset i några minuter eller cykla en stund på en motionscykel. Uppvärmningen får blodet att strömma till innan du börjar stretcha dina senor, ledband och muskler i ben och fötter.

Övningarna ska inte göra ont när du stretchar. Var försiktig när du utför de olika momenten och stretchar eller pressar du för hårt så att det gör ont, lätta lite på trycket.

Om det gör mycket ont ska du sluta att göra övningarna helt. Prata gärna med oss på Hälsporrekliniken om hur du ska gå vidare, våra behandlare kan vägleda dig om vilka övningar som är bra för dig och kanske utesluta andra.

Boka behandling

Den här sidan Har du smärta eller stelhet i foten? – 9 fotövningar att prova hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

from
https://xn--hlsporrekliniken-vnb.se/har-du-smarta-eller-stelhet-i-foten-9-fotovningar-att-prova-hemma/

Vad är platta fötter / plattfot / pes planus?

Den här sidan Vad är platta fötter / plattfot / pes planus? kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

Att ha platta fötter brukar kallas plattfot och är allmänt känt som kollapsade fotvalv. Det är ett relativt vanligt tillstånd som drabbar upp till 30 procent av befolkningen och orsakar symptom hos 1 av 10. Vanligtvis påverkas båda fötterna men det är möjligt att ha ett skadat fotvalv på ena foten.

Platta fötter orsakas av en mängd olika tillstånd inklusive skador, fetma och artrit. Även åldrande, graviditet samt genetik kan också bidra till platta fötter. Det är också mer troligt att du har platta fötter om du har en neurologisk eller muskelsjukdom som cerebral pares, muskeldystrofi eller spina bifida.

Det är viktigt att ta hand om platta fötter ordentligt eftersom de kan leda till smärta, stress och obalans i andra delar av kroppen. Att jobba för att motverka plattfot kan hjälpa till att få hela kroppen i balans och korrigera andra problem som orsakats av plattfot.

Nedan listas några övningar som du kan göra för att motverka och korrigera kollapsade fotvalv samt minska smärta. Försök att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Har du möjlighet att få dem att passa in i din dagliga rutin så gör det.

Här är några övningar du kan göra för att korrigera fallna bågar och minska smärta. Syfta till att göra dessa övningar minst tre gånger per vecka. Helst kan du passa in dem i din dagliga rutin och utföra dem hela dagen.

När du utför dessa övningar fokusera då på att höja, förstärka och förlänga dina fotvalv.

Häl stretch

1. · Stå rakt och placera dina händer i midjan.
2. · Placera ett ben framför dig och det andra benet sträckt bakom dig.
3. · Båda fötterna ska vila mot golvet.
4. · Håll din ryggrad rak och böj ditt främre ben tills du känner att det sträcker i baksidan av benet och akillessenan.
5. · Håll din position i 30 sekunder.
6. · Repetera varje sida fyra gånger.

Tennis- eller golfbollsrullning

1. · Sätt dig på en stol med en tennis- eller golfboll under din högra fot.
2. · Håll en rak ryggrad när du rullar bollen under foten med fokus på fotvalvet.
3. · Gör detta i 2-3 minuter.
4. · Upprepa sedan med motsatt fot.

Fotvalvslyft

1. · Stå med fötterna direkt under höfterna.
2. · Se till att hålla tårna i kontakt med golvet hela tiden, rulla din vikt till de yttre kanterna på dina fötter när du lyfter dina fotvalv så högt upp du kan.
3. · Släpp sedan ner fötterna. Du kommer att arbeta med musklerna som hjälper till att lyfta och göra en utåtrotation av dina fotvalv.
4. · Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner.

Vadlyft

1. · Stå rakt upp och ner. Lyft sedan dina hälar så högt du kan.
2. · Du kan använda en stol eller vägg för att stödja dig.
3. · Håll det övre läget i 5 sekunder och sänk sedan tillbaka ner till golvet.
4. · Gör 2-3 set med 15-20 repetitioner.
5. · Håll sedan det övre läget och sänk sedan upp och ner i 30 sekunder

Trappsteg fotvalv höjningar STAIR ARCH RAISES

1. · Stå på en pall eller liten stege, din högra fot ska ligga platt mot underlaget och den andra foten placeras bakom den andra lite hängandes över kanten.
2. · Använd din vänstra fot för balans när du sänker ner din högra fot.
3. · Lyft långsamt din högra häl så högt du kan och fokusera på att stärka ditt fotvalv.
4. · Vrid fotvalv inåt när knäet och vad roterar något åt sidan så att fotvalvet blir högre.
5. · Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
6. · Gör 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på båda sidor.

Towel curls

1. · Sätt dig på en stol med en handduk under fötterna.
2. · Tryck hälarna i golvet när du krullar tårna för att skrapa upp handduken.
3. · Pressa tårna in mot foten.
4. · Håll i några sekunder och släpp sedan.
5. · Se till att hålla fotdynan nedtryckt mot golvet eller handduken. Var medveten om fotvalvet på den foten som stretchas.
6. · Gör 2-3 set med 10-15 repetitioner i varje.

Tå höjning

För variation kan du försöka göra denna övning i stående yogaställningar som Tree Pose, Standing Forward Bend och Standing Split.

1. · Stående tryck din högra stortå i golvet samtidigt som du lyfter upp dina andra fyra tår.
2. · Tryck sedan dina fyra tår i golvet och lyft upp din stortå.
3. · Upprepa 5-10 gånger och håll varje lyft i 5 sekunder.
4. · Byt sedan till vänster fot och gör likadant.

Andra behandlingar mot platta fötter /plattfot / pes planus

Du kanske vill använda ett ortopediskt hjälpmedel för att stödja dina fotvalv och minska påfrestningar på dina platta fötter. Dessa hjälpmedel kan hjälpa till att förbättra funktion och absorbera stötar medan de ger stöd.

Ibland kan sjukgymnastik användas för att korrigera platta fötter om de är resultatet av till exempel överansträngningsskador. Vanligtvis behövs inte kirurgi för platta fötter såvida de inte orsakas av en deformitet i skelettet eller bristning. Ibland rekommenderas kirurgi om du har kronisk fotvärk från platta fötter och inte har förbättrats efter att ha vidtagit andra åtgärder.

Slutsats

Tänk på att det kan ta några veckor med dessa övningar innan du börjar se resultat. Var konsekvent med ditt tillvägagångssätt och fortsätt att göra övningarna även efter att du har börjat uppleva förbättring.

Att utveckla en djupare medvetenhet om din kropp kan hjälpa dig att bestämma hur du bäst kan anpassa din hållning och rörelse under dagliga aktiviteter för att korrigera obalans i kroppen. Gör ett medvetet försök att uppmärksamma hur du står, rör dig och placerar din kropp och gör mikrojusteringar efter behov. Tala med din Naprapat eller Kiropraktor om du upplever smärta när du står eller går. Du kan också dra nytta av ortoser eller sjukgymnastik.

Boka behandling

Den här sidan Vad är platta fötter / plattfot / pes planus? kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

from
https://xn--hlsporrekliniken-vnb.se/vad-ar-platta-fotter-plattfot-pes-planus/

Bota din hälsporre / plantar fasciit med 7 bra övningar

Den här sidan Bota din hälsporre / plantar fasciit med 7 bra övningar kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

Hälsporre orsakas av calciumavlagringar på botten av hälbenet. Dessa avlagringar orsakar en benig tillväxt som börjar längst fram på hälbenet och sträcker sig mot fotvalvet och tårna.

Det är möjligt att hälsporre orsakar smärta och obehag men många människor har denna åkomma utan att ha några symtom. Enligt Cleveland Clinic orsakar hälsporre bara smärta hos människor hälften av tiden.

Många som har hälsporre har också plantar fasciit. Detta tillstånd inträffar när bindväven, känd som plantar fascia, blir inflammerad och därför orsakar smärta. Plantar fascia löper från hälen till tårna och stöder fotvalvet.

I vissa fall kräver hälsporre operation men i många fall räcker det med att göra olika stretchövningar för att lindra smärtan och obehaget. Dessa stretchövningar kan också motverka smärta och inflammation orsakad av plantar fasciit. Dessutom hjälper de till att minska tätheten i vaderna, vilket kan bidra till hälsmärta genom att orsaka spänning i plantar fascia.

Hälsporre / plantar fasciit övningar

Här är åtta enkla övningar som du kan göra för att lindra din smärta. Du kan göra alla efter varandra eller så gör du några i taget utspritt under dagen.

Flexande fot – Hälsporre / plantar fasciit övning 1

En bra övning att starta dagen med då du med fördel kan göra den direkt när du vaknar sittandes i sängen. Den stretchar nämligen plantar fascia som drar ihop sig medan du sover.

• Sitt ned med benen sträckta rakt framför dig
• Använd dina händer för att dra tårna bakåt mot skenbenet
• Håll positionen i 30 sekunder
• Stretcha varje sida 2-3 gånger

Vadstretch – Hälsporre / plantar fasciit övning 2

Den här övningen stretchar dina vader för att lindra spänningar i dina fötter. Övningen görs med fördel ståendes på ett trappsteg.

• Placera hela ena foten på trappsteget, den andra placeras med hälen hängande utanför trappsteget.
• Sänk sakta ner hälen så långt du kan.
• Håll din position i 15-30 sekunder.
• Upprepa på vänster fot. Stretcha varje fot två till fyra gånger.

Toe Towl – handduk stretch – Hälsporre / plantar fasciit övning 3

Denna övning hjälper till att stretcha fotvalvet och förbättra flexibiliteten.

• Lägg en handduk under foten.
• Krulla tårna för att ta tag i handduken.
• Lyft framsidan av foten från golvet.
• Håll den här positionen i några sekunder.
• Släpp handduken när du lyfter upp tårna och sträck ut dem så långt ifrån varandra som möjligt.

Vadstretch mot vägg – Hälsporre / plantar fasciit övning 4

En övning som stretchar både vader och hälar. Detta hjälper till att lindra att musklerna drar ihop sig samt smärta i ben och fötter, vilket ökar rörligheten.

• Stå några meter från en vägg med din vänstra fot framför din högra fot.
• Luta dig mot väggen när du böjer vänster knä något.
• Placera långsamt din vikt i din vänstra fot.
• Håll ditt högra knä rakt när du lyfter din högra häl från marken. Känn sträckan längs din vader
• Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
• Gör varje sida två till fem gånger.

Squat vadstretch mot vägg – Hälsporre / plantar fasciit övning 5

Den här övningen riktar sig mot dina vadmuskler och hjälper till att öka flexibiliteten och bygga upp styrkan i dessa muskler.

• Sätt dig i hukande position med ryggen stadigt mot en vägg. Dina höfter ska vara i linje med knäna, med anklarna direkt under.
• Lyft långsamt båda hälarna från golvet.
• Håll den här positionen i några sekunder och återställ sedan fötterna till startpositionen.
• Gör 2 till 3 set med 8 till 12 repetitioner.

Vadstretch med band eller handduk – Hälsporre / plantar fasciit övning 6

Här behöver du ett träningsband eller en yogarem. Du kan också använda en handduk som du viker längs med långsidan för att göra ett band. Övningen stretchar ut dina vadmuskler, vilket hjälper till att förhindra att muskeln påverkar plantar fascia.

• Sitt på en stol eller lägg dig på ryggen.
• Placera remmen under högerfotens båge och håll i ändarna med båda händerna.
• Använd remmen för att dra toppen av foten mot dig och böj foten mot skenbenet.
• Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder.
• Gör varje sida tre till fem gånger.

Tennis- eller golfbollsrullning – Hälsporre / plantar fasciit övning 7

Denna övning hjälper till att mjuka upp plantar fascia och lindra smärta i hälen.

• Rulla en golfboll under din högra fot.
• Fortsätt i upp till 1 minut.
• Gör varje fot två till tre gånger.

Slutsats

Genom att stretcha och göra övningar konsekvent kan du minska smärta och inflammation från hälsporre och plantar fasciit. Det är en bra idé att fortsätta stretcha även när dina fötter känns bättre för att förhindra återfall. Om dina symtom inte förbättras med tiden eller blir värre, bör du söka behandling. Kontakta oss om din smärta kvarstår eller förvärras. Vi skräddarsyr en personlig rehabiliteringsplan anpassad just för dig.

Boka behandling

Den här sidan Bota din hälsporre / plantar fasciit med 7 bra övningar kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

from
https://xn--hlsporrekliniken-vnb.se/bota-din-halsporre-plantar-fasciit-med-7-bra-ovningar/

8 fotled och ankelstretch övningar att göra hemma

Den här sidan 8 fotled och ankelstretch övningar att göra hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

Känner du dig öm? Om du lider av stela fotleder eller har smärta i anklarna finns det många övningar som kan hjälpa dig. Att ta sig tid att stretcha varje dag för att arbeta med sin styrka och flexibilitet kan underlätta ditt obehag och förbättra ditt rörelseomfång.

Om du har ont på grund av en skada bör du kanske rådgöra med din naprapat eller kiropraktor innan du sätter igång med ett nytt rehabiliteringsprogram. Vila kan vara bäst eller så kan det finnas andra specifika instruktioner som du bör följa tills du är redo att börja något nytt.

Du bör också vara vaksam om du upplever smärta medan du stretchar. Att känna ömhet är en sak men känner du smärta bör du diskutera med din naprapat eller kiropraktor.

Ankel cirklar – stretchövning 1

Fotledscirklar hjälper till att utöka rörelseomfånget. Du kan göra denna övning sittande eller liggande.

1. Börja med att vrida fotleden långsamt i cirklar till vänster, sedan till höger. Gör 10 stycken i varje riktning med varje fot.

2. Håll dina rörelser små och fokusera på att bara använda din fot och fotled, inte hela ditt ben.

Achilles stretch – hälseneövning 2

En achilles stretch är ungefär som en vadstretch, som du kanske redan vet hur man gör:

1. Ställ dig nära en vägg, använd en stol som stöd om du behöver, och placera därefter händerna på väggen i ögonhöjd.

2. Placera ditt vänstra ben ett steg bakom ditt högra.

3. Din vänstra häl ska vara kvar mot golvet medan du böjer ditt högra knä så långt du kan utan att känna smärta.

4. Ett tips: böj ditt bakre knä så att din akillessena sträcks ut.

5. Håll din position i ca 15-30 sekunder, upprepa 2-4 gånger på varje ben.

Handduksstretch – ankelövning 3

1. Sätt dig på golvet med benen sträckta rakt framför dig.

2. Ta en handduk och lägg under båda dina fötter, ta tag i varsin ände med dina händer.

3. Dra långsamt bakåt tills du känner att det börjar strama under fötterna och baksidan av underbenen.

Försök att stretcha i 30 sekunder, upprepa tre gånger.

Träningsband övning 4

För bästa resultat kan du använda ett träningsband, för precis som med handduksstretchen så kan användning av hjälpmedel fördjupa stretchen.

För att göra en inåtvänd handdukstretch:

1. Sätt dig på golvet med en handduk eller träningsband under din vänstra fot.

2. Greppa ändarna med dina händer.

3. Vrid din fotled långsamt inåt, som att du vänder din fotsula till höger.

4. Dra sedan handduken uppåt med din högra hand för att fördjupa din stretchning.

5. Upprepa på höger fot.

För att göra en utåtgående stretch:

1. Sätt dig på golvet med en handduk eller träningsband under din vänstra fot.

2. Greppa ändarna med dina händer.

3. Vrid din fotled långsamt utåt, som att du vänder din fotsula till vänster.

4. Dra sedan handduken uppåt med din högra hand för att fördjupa din stretchning.

5. Upprepa på höger fot.

Stående vad stretch övning 5

För att öka spänningen i din stretch kan du istället stretcha vaden i stående position.

1. Ställ dig med kroppen vänd mot väggen eller använd tex en stol som stöd.

2. Sätt en fot framför den andra med ca 30 cm, låt tårna peka uppåt.

3. Luta dig långsamt framåt till du känner att det drar i baksidan av benet.

4. Håll din position i 30 sekunder och byt sedan ben och upprepa stretchen.

5. Gör 3 omgångar på varje ben

Stående soleus stretch övning 6

Många, framför allt atleter, kan känna att man har en stela vadmuskler. För att stretcha denna djupa muskel kan man göra denna stretch:

1. Ställ dig några meter från en vägg eller använd en stol som stöd, vänd ansiktet mot väggen/stolen.

2. Placera ett ben lite längre bak och det andra benet lite längre fram mot väggen/stolen, med båda fötterna mot golvet.

3. Vrid försiktigt på foten på det skadade benet inåt mot den andra foten.

4. Böj sedan ditt främre knä lätt framåt tills du känner att det drar i ditt skadade ben.

5. Stretcha i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.

Cross leg ankle stretch – ankelövning 7

1. Sitt bekvämt med vänster ben korsat över höger knä.

2. Ta tag i din vänstra fot med ena handen, den andra kan du vila på knät.

3. Använd handen och böj både tår och fotled nedåt, som om du pekar med tårna.

4. Du bör känna att det stramar på framsidan av ankeln och din fot.

5. Stretcha i 30 sekunder och byt sedan fot och upprepa stretchen.

Stol position – övning 8

Att använda sig av yogaställningar är ett bra sätt att stretcha dina anklar. Stol position / utkatasana är en ställning du kan börja med:

1. Stå rakt och sträck på dig i tadasana. Andas in och lyft dina båda armar över huvudet, handflatorna ska peka inåt.

2. När du andas ut böjer du på båda knäna och ser till att låren är parallella med marken.

3. Din torso ska vara i rät linje med framsidan av dina lår.

4. Försök att hålla din position i 30 sekunder upp till en minut.

5. Andas sedan ut, räta ut knäna och sträck på dig.

Slutsats

Rådgör alltid med din naprapat eller kiropraktor innan du börjar med nya övningar, särskilt om du skadat dig nyligen eller är nyopererad.

Om du nyligen har haft en skada eller är nyopererad bör du kanske följa ett specifikt schema innehållande både styrke- och stretchövningar under ca fyra till sex veckor. Din naprapat eller kiropraktor kommer säkerligen med specifika övningar som du bör följa under din rehabilitering.

I vilket fall så kan övningar för att stretcha dina vadmuskler hjälpa till att motverka styvhet och ömhet. Försök att stretcha regelbundet tre till fem dagar i veckan.

Du kan alltid prata med din naprapat eller kiropraktor om andra sätt att förbättra styrkan och felxibiliteten i dina fotleder / anklar. De kan även se till att du utför dessa övningar korrekt, vilket är viktigt.

Den här sidan 8 fotled och ankelstretch övningar att göra hemma kommer från Slipp din Hälsporre! | Hälsporre Behandling | 95% blir nöjda -

from
https://xn--hlsporrekliniken-vnb.se/8-fotled-och-ankelstretch-ovningar-att-gora-hemma/